Недавне мета-анализе потврђују да вежбање значајно ублажава симптоме депресије, а активности попут ходања, јоге и тренинга снаге показују снажне користи за ментално здравље. Међутим, више од једног сата тренинга снаге недељно, на пример, почеће да поништава користи за дуговечност. Умерено вежбање попут ходања, међутим, не сме се претеривати.
Једна свеобухватна анализа закључила је да је физичка активност 1.5 пута ефикаснија од најчешће прописаних антидепресива у смањењу симптома депресије и анксиозности.
Упркос ограниченим студијама, плес је показао значајне позитивне ефекте на расположење, потенцијално појачане друштвеном интеракцијом и физичким кретањем.
Доследна физичка активност такође значајно смањује ризик од несанице, што је чест проблем код депресије.
Ако се борите са депресијом, доследна рутина вежбања требало би да вам буде први приоритет. Само се побрините да правилно дозирате вежбе за врсту вежбе коју радите како не бисте ненамерно умањили друге користи.
Немојмо изгубити контакт... Ваша влада и велике технолошке компаније активно покушавају да цензуришу информације које је објавио The Екпосе да задовоље сопствене потребе. Претплатите се на наше имејлове сада како бисте били сигурни да ћете добијати најновије нецензурисане вести у вашем пријемном сандучету…
Мета-анализа потврђује терапеутски потенцијал вежбања за депресију
By Др Џозеф Меркола, КСНУМКС мај КСНУМКС
Годинама истраживачи истичу терапеутски потенцијал вежбања када је у питању превенција и лечење депресије. Дугогодишњи сам заговорник вежбања као примарне опције лечења депресије, а две недавне мета-анализе потврђују колико је овај савет био добро образложен.
Најновији од њих два, објављен у издању часописа из фебруара 2024. БМЈ,1,2 анализирали су 218 рандомизованих контролисаних испитивања са 14,170 учесника и открили да широк спектар вежби значајно ублажава симптоме депресије, без обзира на тежину. Како су известили аутори:3
Изоловано, најефикаснији начини вежбања били су ходање или трчање, јога, тренинг снаге и плес. Иако су ходање или трчање били ефикасни и за мушкарце и за жене, тренинг снаге је био ефикаснији за жене, а јога или чигунг су били ефикаснији за мушкарце. Јога је била нешто ефикаснија међу старијим особама, а тренинг снаге међу млађим особама.
Користи од вежбања су биле пропорционалне прописаном интензитету, при чему је енергична активност била боља. Користи су биле подједнако ефикасне за различите недељне дозе, за људе са различитим коморбидитетима или за различите почетне нивое депресије...
Главни аутор Мајкл Нотел, виши предавач на Школи за психологију у Квинсленду, Аустралија, рекао је за PsyPost:4 „Изненадили смо се да је вежбање тако добро деловало на толико људи. Користи су биле веће него што смо очекивали. Вежбање је било једнако добро као терапија и лекови.“
Одплешите свој блуз
Иако је плес показао посебно велики ефекат, аутори му нису посветили много пажње због малог броја студија (само пет) и малог броја учесника у свакој студији. Ипак, има смисла да би плес имао значајан утицај на расположење, с обзиром на то да је тешко плесати и задржати узнемирене емоције. Пробајте то некад.
Плес са партнером такође доноси окситоцин. Окситоцин се често назива „хормоном љубави“ јер игра кључну улогу у стварању друштвених веза и повећању поверења међу појединцима.
Може побољшати односе, што је значајан фактор општег менталног благостања. Такође има смирујући ефекат и може смањити ниво стреса и анксиозности снижавањем хормона стреса кортизола. Музика такође ангажује ваше емоције, тако да је логично да музика у комбинацији са физичким кретањем може имати јединствену способност да промени нечије емоционално стање.
Вежбање је 1.5 пута ефикасније од најбољих антидепресива
Друга анализа – преглед 97 систематских прегледа5,6,7 – обухватило је 128,119 учесника који су учествовали у 1,039 различитих испитивања. Објављено је 2023. године. Популације су обухватале здраве одрасле особе, особе са менталним поремећајима и особе са хроничним болестима.
Ово је до сада најсвеобухватнији преглед истраживања и јасно показује да вежбање може брзо ублажити благе до умерене симптоме депресије, анксиозности и других облика психолошке патње. Важно је напоменути да је утврђено да је вежбање 1.5 пута ефикасније од најчешће прописаних антидепресива. Како је известио Универзитет Јужне Аустралије, који је спровео кровни преглед:8
Истраживачи са Универзитета Јужне Аустралије позивају на то да вежбање буде главни приступ управљању депресијом, јер нова студија показује да је физичка активност 1.5 пута ефикаснија од саветовања или водећих лекова ...
[Студија] показује да је физичка активност изузетно корисна за побољшање симптома депресије, анксиозности и стреса. Конкретно, преглед је показао да су интервенције вежбања које су трајале 12 недеља или краће биле најефикасније у смањењу симптома менталног здравља, истичући брзину којом физичка активност може направити промену…
Водећи истраживач Универзитета у Јужној Африци, др Бен Синг, каже да физичка активност мора бити приоритет како би се боље управљало растућим бројем случајева менталних здравствених проблема.
„Познато је да физичка активност помаже у побољшању менталног здравља. Па ипак, упркос доказима, она није широко усвојена као третман првог избора. Наш преглед показује да интервенције физичке активности могу значајно смањити симптоме депресије и анксиозности у свим клиничким популацијама…“
„Такође смо открили да су све врсте физичке активности и вежбања биле корисне, укључујући аеробне вежбе као што су ходање, тренинг отпора, пилатес и јога. Важно је напоменути да истраживање показује да није потребно много да би вежбање позитивно утицало на ваше ментално здравље.“
Вежбање отклања несаницу
У сродним научним вестима,9 Вежбање такође има очигледно благотворне ефекте на сан, помажући у отклањању несанице, што је честа тегоба код особа са депресијом.
Студија, објављена у БМЈ Опен,10 обухватило је 4,339 учесника, старости од 39 до 67 година, који су праћени 10 година. Тридесет седам процената учесника константно није вежбало, док је 25% било редовно активно, 20% је престало да буде активно, а 18% је почело да вежба између почетка и краја студије.
У поређењу са онима који нису редовно вежбали, они који су редовно вежбали током целе студије имали су 40% мање шансе за несаницу, а овај налаз је остао тачан чак и након што су урачунати фактори као што су старост, пол, индекс телесне масе, историја пушења и локација студије.
„Физички активни људи имају мањи ризик од симптома несанице и екстремног трајања сна, како дугог тако и кратког“, рекла је за CNN Health водећа ауторка студије др Ерла Бјорнсдотир, стручњак за сан и истраживач на Универзитету у Рејкјавику, додајући:11
Наши резултати су у складу са претходним студијама које су показале благотворан ефекат физичке активности на симптоме несанице, али тренутна студија додатно показује важност доследности у вежбању током времена. Стога је важно бити физички активан током целог живота како би се смањио ризик од несанице и кратког трајања сна.
Ако имате преко 40 година, избегавајте трчање
Иако многе студије наглашавају важност вежбања високог интензитета за депресију, систематски преглед и мета-анализа објављени у издању часописа Missouri Medicine за март-април 2023. године12 истиче важност правилног дозирања вежбања у зависности од врсте вежбе која се изводи.
Када је у питању џогирање, људи старији од 40 година повећавају ризик од атријалне фибрилације за огромних 500% до 800% због ове врсте вежбања. Закључили су да када уђете у средину 40-их и 50-их година, вежбање треба да буде забавно и да смањује стрес, а не такмичарско.
Вежбање високог интензитета и великог обима има супротан ефекат након одређене тачке
Друге врсте вежби високог интензитета такође могу имати супротан ефекат ако их радите превише. Анализа медицине Мисурија из 2023. године13 утврђено је да, иако интензивно вежбање до 75 минута недељно смањује ризик од смртности од свих узрока и других болести на начин зависан од дозе, користи се након тога стабилизују.
Дакле, људи који су радили четири до седам сати енергичног вежбања недељно нису добили никакву додатну корист, а са кардиоваскуларног становишта, изгубили су део килограма.
Вежбе издржљивости попут џогирања и трчања такође могу изазвати драстично повећање кортизол, који може да уништи ваше здрављеЈедна од функција кортизола је да подигне низак ниво шећера у крви, али то чини разградњом мишића, костију и мозга.
Жртвује вашу чисту мишићну масу да би ослободио аминокиселине које ваша јетра претвара у глукозу у процесу који се назива глуконеогенеза. Дакле, хронично повишен кортизол ће на крају повећати упалу и оштетити вашу имунолошку функцију.
Кортизол је такође главни хормон старења. Ако је хронично повишен, вероватно ћете прерано умрети јер је веома катаболички, што значи да разграђује ткива. Да бисте остали здрави док старите, морате бити анаболички и градити здрава ткива попут мишића и митохондрија; а висок кортизол ће озбиљно отежати те напоре.
Умерено вежбање се не може претеривати
С друге стране, открили су да не можете претерати са умереним вежбањем, што је слободно дефинисано као вежбање до тачке у којој се мало задихате, али можете да водите разговор. Примери укључују баштованство, ходање, рекреативну вожњу бицикла, јогу, пливање неинтензивног типа и пиклбол.
Можда још изненађујуће, умерена вежба такође побољшава преживљавање од свих узрока боље него интензивна вежба – око два пута боље.
Ходање је можда један од најбољих облика вежбања. То је око 2,000 корака по миљи, а сваких 1,000 корака које направите у просеку дневно смањује вашу смртност за 10% до 15%. Користи се не заустављају док не достигнете 12,000 корака дневно, али никада не почињете да губите користи од превише ходања.
Претеривање са тренингом снаге је горе него не радити ништа
Анализа медицине Мисурија14 такође је детаљно описао оптималну вредност за тренинг снаге, и она је далеко нижа него што се раније мислило. График испод, из мета-анализе, приказује Ј-обликовани однос дозе и одговора за активности тренинга снаге и смртност од свих узрока. Као што видите, корист достиже максималну вредност око 40 до 60 минута недељно. Након тога, губите корист.
У горњем видеу, аутор бестселера и тренер високих перформанси Сим Ланд прегледа ове и сродне налазе.
Када дођете до 130 до 140 минута тренинга снаге недељно, ваша корист од дуговечности постаје иста као да не радите ништа, што је једноставно шокантно. Ако тренирате три до четири сата недељно, заправо ћете завршити са ГОРИЈИМ дугорочним преживљавањем од људи који не тренирају снагу!
Додуше, ови подаци се фокусирају на дуговечност, а не на ублажавање депресије, али не бих препоручио стицање навике која ће побољшати једно подручје, а истовремено имати супротан ефекат у другом.
Дакле, главна порука је да је 20 минута тренинга снаге два пута недељно неузастопним данима, или 40 минута једном недељно, идеалан избор за оптималан дугорочни ефекат. Такође, не желите да ваш режим вежбања буде усредсређен на тренинг снаге. То би требало да буде додатак, јер добијате далеко веће дугорочне користи једноставно од ходања или било које друге умерене вежбе.
Друге студије потврђују важност умереног тренинга снаге
Друге студије потврђују важност умереног тренинга снаге, одржавајући недељни укупни обим на сат времена или мање. Међу њима је систематски преглед и мета-анализа 16 студија објављених у Британски часопис за спортску медицину у КСНУМКС.15
Активности јачања мишића биле су повезане са 10% до 17% мањим ризиком од кардиоваскуларних болести („КВБ“), укупне инциденце рака, дијабетеса типа 2 и смртности од свих узрока.
Као и у анализи Мисури Медицине, овај преглед је пронашао повезаност у облику слова J, са максималним смањењем ризика од смртности од свих узрока, кардиоваскуларних болести и рака (10% до 20%) примећеним при дози од 30 до 60 минута недељно. Након 60 минута, користи од тренинга снаге почеле су да се смањују, а изнад 140 минута недељно, повезан је са повећаним ризиком од смртности од свих узрока.
Још један систематски преглед из 2022. године објављен у Америчком часопису за превентивну медицину открио је да:16
У поређењу са неактивним тренингом отпора, било који тренинг отпора смањио је ризик од смртности од свих узрока за 15% ... смртност од кардиоваскуларних болести за 19% ... и смртност од рака за 14% ...
Мета-анализа одговора на дозу четири студије указала је на нелинеарну везу између тренинга са отпором и ризика од смртности од свих узрока. Максимално смањење ризика од 27% примећено је при око 60 минута недељно тренинга са отпором... Смањење ризика од смртности смањивало се при већим количинама вежби.
Добијте своју дозу природе
Коначно, анализа медицине Мисурија такође разматра предности боравка у природи. Потребно вам је најмање 1.5 до два сата напољу сваке недеље за добро здравље, чак и ако је то само локални парк или улица са дрворедом.
Како је напоменуо водећи аутор Др Џејмс О'Киф, кардиолог са Институт за срце Средње Америке у болници Сент Луис у Канзас Ситију, кога сам интервјуисао о овим резултатима:
Јапанци који живе у Токију, једном од највећих градова на свету, укрцају се у брзи воз и сат или два касније буду у планинама и шуми. Шетају или чак само седе у природи и удишу мирис бора и свежег ваздуха. Затим се укрцају у брзи воз и врате се кући.
Показују смањење крвног притиска и побољшање расположења. И постоје заиста, заиста јаке користи... Показало се да... смањују анксиозност и побољшавају сан...
Дакле, закључно, ако се борите са депресијом, доследна рутина вежбања требало би да вам буде први приоритет. Само се побрините да правилно одредите обим или дозирање вежбања за врсту вежбе коју радите како не бисте ненамерно умањили друге користи.
Извори и референце
- 1, 3 БМЈ 2024;384:e075847
- 2, 4 Psypost.org 2. април 2024.
- 5 Британски часопис за спортску медицину, е-публикација, 16. фебруар 2023.
- 6 Научно упозорење, 2. март 2023.
- 7 Њујорк пост, 24. фебруар 2023.
- 8 Универзитет Јужне Аустралије, 24. фебруар 2023.
- 9, 11 CNN Health 27. март 2024.
- 10 БМЈ Опен 2024;14:e067197
- КСНУМКС, КСНУМКС, 14 Мисури Медицине март-април 2023; 120(2): 155–162
- 15 Британски часопис за спортску медицину 2022; 0: 1-10
- 16 Амерички часопис за превентивну медицину, август 2022; 63(2): 277-285
О аутору
Др Џозеф Меркола је оснивач и власник Mercola.com, сертификовани остеопатски лекар породичне медицине, члан Америчког колеџа за исхрану и Њујорк тајмс аутор бестселера. Он објављује више чланака дневно који покривају широк спектар тема на својој веб страници Мерцола.цом.
Експозу је хитно потребна ваша помоћ…
Можете ли, молим вас, помоћи да се одржи рад искреног, поузданог, моћног и истинитог новинарства часописа The Expose?
Ваша влада и велике технолошке организације
покушајте да утишате и искључите The Expose.
Зато нам је потребна ваша помоћ да бисмо осигурали
можемо наставити да вам доносимо
чињенице које мејнстрим одбија.
Влада нас не финансира
да објављују лажи и пропаганду на својим
у име као што су мејнстрим медији.
Уместо тога, ослањамо се искључиво на вашу подршку. Зато
молимо вас да нас подржите у нашим напорима да донесемо
ви искрено, поуздано, истраживачко новинарство
данас. Безбедно је, брзо и једноставно.
Молимо вас да изаберете жељени начин испод како бисте показали своју подршку.
Категорије: Бреакинг Невс, Свет Вести
посета http://www.theplanetandpeoplecoalition.co.uk Погледајте наслове мисли глобално, живи локално и зашто је толико људи опседнуто правим вредностима за нека решења?
Хвала Рода, свима нам је потребно да се подсетимо да ствари треба да буду једноставне, а излазак у природу на вежбање је најбољи начин да се успостави равнотежа и отопи стрес :)
Стварно? Имам велику башту (што значи да проводим доста времена на свежем ваздуху радећи), али то више не помаже. Штавише, многи уопште немају башту да би се упустили у борбу против пужева и гљивичних инфекција у реалном времену.
Сателити Илона Маска (кловна у центру пажње) су до сада прекрили целу Земљу, где год да идете...
Надам се да је 77. још увек добро док моли за НАШ НОВАЦ, смејући се до суза.
Ниво иначе арогантних и грубих Британаца је запањујући када се доводи у питање њихов непостојећи коефицијент интелигенције и критичко размишљање. Пријатно вече, војниче.
https://vigilante.tv/w/5EfCzpM6GTrJvedoTechMg
https://beforeitsnews.com/alternative/2024/05/vaccines-billions-to-die-celebrities-are-dying-suddenly-new-fake-psyop-resistance-is-forming-video-3814259.html
Жао ми је, али то неће решити проблеме који ми изазивају менталне тегобе у животу. Због криминалаца изнад нас, то је достигло свакодневни ниво, све ми је теже и теже да их заборавим, немогуће због последица које имају по наше животе.
Провођење времена у природи је ненадмашно и неопходно за побољшање здравља. Није могуће доживети оптимално здравље без провођења времена у природи.
Слажем се са већином чланка. Шетња пса је добар подстицај!
И одлазак у природу такође!
Јога вероватно отвара портале за демонске активности у вашем животу. Повезана је са окултизмом. Ја се тога клоним.
Погледај то…
Само желим да додам: Много пута сам покушао да вам пошаљем новац са
Канада и моја банка нису хтели да пребаце износ…
Здраво Хелене, хвала ти што си покушала да нам донираш. Сећам се да су пре неколико година људи у Аустралији били блокирани од стране својих банака да нам донирају. Нисам сигурна колико је проблем био распрострањен, али изгледа да је то била политика банке, а не владина или званична политика. Били смо цензурисани на много начина током година, али ћемо наставити колико год можемо.